דיאטה קטוגנית: מה אתה צריך לדעת עליה?

כשאנשים שומעים את המילה "דיאטה", הם חושבים על ספירת קלוריות. אבל על דיאטה קטוגנית (או קטו, כפי שהיא מכונה גם), לא תצטרכו לבזבז זמן על פעילות זו. קטו היא דיאטה מיוחדת עתירת שומן ודלת פחמימות שמכניסה את הגוף למצב של קטוזיס, מה שאומר שהוא משתמש במצבורי שומן מאוחסנים לאנרגיה.

במהלך הקטו (כלומר, 2-3 שבועות), אתה יכול לצרוך רק 20-50 גרם פחמימות ביום, אבל הגוף צריך לקבל בין 60 ל-80% מכלל הקלוריות משומנים. מחקרים הראו כי דיאטה דלת פחמימות זו יעילה לירידה במשקל, סוכרת מסוג 2, תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), אקנה ואפילפסיה. זה גם שימושי עבור צורות מסוימות של סרטן ואלצהיימר.

יתרונות וחסרונות של התזונה הקטוגנית

היתרון העיקרי של הדיאטה הקטוגנית הוא שהיא באמת עוזרת לך לרדת במשקל, מפחיתה את רמת הכולסטרול הרע ומעלה את כמות הכולסטרול הבריא. כאשר הגוף משתמש במאגרי השומן שלו לאנרגיה, התיאבון פוחת לעיתים קרובות (ייתכן שתהליך זה שולב בבני אדם במהלך האבולוציה כדי לעזור להם לשרוד בתקופות רעב). בנוסף, שומנים מתעכלים הרבה יותר לאט מאשר פחמימות ומאריכים את תחושת השובע בין הארוחות.

אבל, כמו בכל דיאטה אחרת, לקטו יש את החסרונות שלו. בעקבותיו, אתה עלול להבחין בתופעות לוואי: ריח רע מהפה, כאבי ראש, בחילות ועייפות. התסמינים המתרחשים בימים הראשונים של הקטו דומים לרוב למצב בתחילת המחלה. אובדן אנרגיה ותחושת עייפות מופיעים עקב ירידה חדה ברמות הסוכר בדם, אך לאחר 24-48 שעות אין להם זכר.

במהלך קטו, אתה עלול לחוות נפיחות או עצירות, והשתן עשוי גם לעלות במהלך הקטוזה. מאחר ששמירה על דיאטה קטוגנית מחייבת אותך לאכול רק קבוצות מזון מסוימות, אתה מסתכן בהתפתחות חסרים תזונתיים שעלולים לגרום לשיער ולציפורניים שלך להיות שבירים.

מטופלים רבים מאמינים כי לאחר סיום קורס של תזונה תזונתית, הם עולים בקלות בחזרה את הקילוגרמים שאבדו. ניתן להימנע מכך על ידי הימנעות מפחמימות וניסיון לאכול מזונות דלי פחמימות.

אילו מזונות אתה יכול לאכול על קטו?

הדיאטה הקטוגנית עוזרת לך לרדת במשקל, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולפתור בעיות בריאותיות. כפי שכבר הבנתם, בבחירה בו, תצטרכו לאכול אך ורק מזון שומני. אבל לא, אנחנו לא מדברים על המבורגרים וטבעות בצל חבוטות - אתם רק מחפשים שומנים בריאים! איפה אני יכול להשיג אותם? לא תאמינו, אבל עם קטו תוכלו לאכול טעים, משביע ומגוון, בעוד שהמזונות דלי הפחמימות שתאכלו במשך 2-3 השבועות הבאים (ככלל, קטוזיס מתחילה ביום השביעי לדיאטה) קל להשיג בסופרמרקטים. כדי לקבל את מירב היתרונות ולהפחית את תופעות הלוואי של הגבלות תזונתיות, אכלו את 15 המזונות הבאים באופן קבוע.

דגים ופירות ים

אולי דגים ופירות ים הם המקורות הטובים ביותר לויטמינים, מינרלים ואומגה 3. יחד עם זאת, בהרבה פירות ים יש או כמות זניחה של פחמימות או שאין בכלל (למשל, בשרימפס). אם אנחנו מדברים על המוצרים הפופולריים ביותר, 100 גרם מולים מכילים 5 גרם פחמימות, תמנון וצדפות - 4 גרם כל אחד, קלמארי - 3 גרם. אגב, צריכה תכופה של דגים מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות שונות ומשפרת את הבריאות הנפשית, אז השתדלו לאכול אותו לפחות פעמיים בשבוע.

ירקות דלי פחמימות

ירקות הם מזון מזין ורב-תכליתי, העיקר לבחור כאלה שאינם מכילים עמילן. בממוצע, מנה של ירקות לא עמילניים מכילה 1 עד 8 גרם פחמימות. לכן, אתה יכול לכלול בבטחה זוקיני, כרוב, סלרי ועגבניות שרי בתזונה שלך.

גבינה

ישנם מאות סוגי גבינות, ולמרבה המזל, כולם דלים בפחמימות ועתירי שומן, מה שהופך אותם למתאימים מאוד לתזונה קטוגנית. הגבינות עשירות בחלבון, סידן וחומצות שומן בריאות. בנוסף, אכילה קבועה של גבינה יכולה לעזור להפחית את אובדן השרירים שמבוגרים חווים.

אבוקדו

מנת אבוקדו מכילה 2 גרם פחמימות נטו, שפע של סיבים ומגוון רכיבים תזונתיים, כולל אשלגן. בנוסף, אבוקדו מסייע בתמיכה בתפקוד הלב, מוריד את רמות הכולסטרול ומשפיע על הטריגליצרידים בגוף. על ידי מיזוגו עם תבלינים, ניתן לקבל רוטב מצוין למנות ירקות ודגים.

בשר ועופות

בשר ועופות נחשבים למזונות עיקריים בתזונה קטוגנית. הם אינם מכילים פחמימות והם עשירים בויטמינים כמו ויטמין B ומינרלים כולל אשלגן, סלניום ואבץ. בשר ועופות הם גם מקור מצוין לחלבון איכותי, שמחקרים רבים מראים שהוא עוזר לשמור על מסת השריר במהלך דיאטה דלת פחמימות.

ביצים

ביצים הן אחד המאכלים הבריאים והמגוונים ביותר על הפלנטה שלנו. ביצה אחת גדולה מכילה פחות מ-1 גרם פחמימות וכ-6 גרם חלבון, מה שהופך את הביצים למזון אידיאלי עבור אנשים עם קטו. בנוסף, אכילת ביצים משפיעה על ייצור ההורמונים שמאריכים את תחושת השובע ושומרים על רמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך ירידה ניכרת בתכולת הקלוריות הכוללת של המזון הנאכל ביום.

אגב, חשוב לציין שצריך לאכול את כל הביצה, לא רק את הלבנה - החלמון מכיל את רוב אבות המזון, כולל נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, שעוזרים לשמור על בריאות העין.

שמן קוקוס

שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים עם שרשרת בינונית (MCT). שלא כמו שומנים ארוכי שרשרת, MCTs נספגים ישירות בכבד, ובהמשך הופכים לקטונים או הופכים למקור להשגת האנרגיה הדרושה במהירות.

בנוסף, שמן קוקוס מגביר את קצב חילוף החומרים, מקדם ירידה במשקל ומפטר מצבורי שומן בבטן. חשוב שיהיה איכותי - מוצרים זולים מכילים הרבה ניחוחות ותוספים.

יוגורט יווני רגיל וגבינת שמנת

יוגורט יווני רגיל וגבינת קוטג' הם מזון בריא ועתיר חלבון. ולמרות שהם מכילים כמה פחמימות, הם עדיין יכולים להיכלל בתזונה שלך בדיאטה קטוגנית. 150 גרם יוגורט יווני רגיל מכילים 5 גרם פחמימות ו-11 גרם חלבון. אותה כמות של גבינת קוטג' מספקת 5 גרם פחמימות ו-18 גרם חלבון. אגב, מחקרים הראו שיוגורט וגבינת קוטג' עוזרים להפחית את התיאבון ולקדם תחושת שובע מהירה.

שמן זית

שמן זית עשיר בחומצה אולאית, שומן חד בלתי רווי שנמצא כמפחית גורמי סיכון למחלות לב, וכן עשיר בנוגדי חמצון המכונים פנולים. תרכובות אלו מגינות בנוסף על הלב, מפחיתות דלקת בגוף ומשפרות את תפקוד העורקים. שמן זית אידיאלי לרטבים לסלט, מיונז ומוסיפים למזון מבושל.

אגוזים וזרעים

צריכה תכופה של אגוזים מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן, דיכאון ומחלות כרוניות אחרות. בנוסף, אגוזים וזרעים מכילים כמות גדולה של סיבים. אבל כמות הפחמימות בהם משתנה. הכמות הנמוכה ביותר מהם היא באגוזי פקאן ואגוזי ברזיל - רק 1 גרם למנה (30 גרם), באגוזי מלך ומקדמיה - 2 גרם, בשקדים ושומשום - 3 גרם, בזרעי דלעת - 4 גרם, בפיסטוקים - 5 גרם, ובאגוזי קשיו - 8.

פירות יער

רוב הפירות עשירים מדי בפחמימות, ולכן תצטרכו להימנע מהם במהלך הדיאטה הקטוגנית. דבר נוסף הוא פירות יער. הם עשירים בחומרים מזינים שיכולים להפחית את הסיכון לפתח מגוון רחב של מחלות. מנת 100 גרם של פירות יער מספקת 5-12 גרם פחמימות נטו. לדוגמה, בפטל שחור יש רק 5 גרם, באוכמניות - 12 גרם, בפטל ותותים - 6 גרם כל אחד.

חמאה ושמנת

חמאה ושמנת הם מזונות דלי פחמימות. מחקרים הראו שבניגוד לאמונה הרווחת, יש להם השפעות ניטרליות או מועילות על הלב כאשר הם צורכים במתינות.

זיתים

מנה אחת של זיתים (כ-28 גרם) מכילה 2 גרם פחמימות, מתוכן 1 גרם סיבים. הם עשירים באולורופאין, נוגד חמצון המגן על הלב. אכילת זיתים מסייעת במניעת אובדן עצם והורדת לחץ דם.

קפה ותה לא ממותק

קפה ותה לא ממותקים אינם מכילים פחמימות. הודות לקפאין, הם יכולים להאיץ את חילוף החומרים, לשפר את הביצועים הגופניים, את הערנות ואת מצב הרוח. הם עשויים גם להפחית את הסיכון לפתח סוכרת. הימנעו מקפה מסדרת "3 ב-1" ומשקיקי תה - ככלל, יצרנים מוסיפים להם אבקת חלב וחומרי טעם וריח עתירי פחמימות.

שוקולד מריר ואבקת קקאו

כן, התזונה הקטוגנית מאפשרת לאכול שוקולד מריר (לפחות 70%) ולשטוף אותו עם קקאו. הסיבה לכך היא שהמזונות הללו הם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון. קקאו מכיל בערך אותה כמות כמו אוכמניות ופירות אסאי. אבל שוקולד מריר מכיל פלבנולים - חומרים פעילים ביולוגית המפחיתים את הסיכון למחלות לב. 30 גרם שוקולד לא ממותק מכילים רק 3 גרם פחמימות נטו, בעוד ששוקולד עם סוכר מכיל 10 גרם.